دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا
نصائح الخبراء
ركز على الحركات المسيطرة وحافظ على تقوية الجذع لتحسين الاستقرار وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وارفع يديك إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة وانزلق بالساق الأخرى إلى الجانب مع دوران الورك إلى الخارج.
- انزلق الذراع المعاكسة عبر جسمك لتلتقي باليد الأخرى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف33%
صدر33%
البطن34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا؟
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
