تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبسيطرة لتجنب أي ضغط على مفاصل الكتف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- قف بجوار جدار أو جسم صلب.
- اثنِ ذراعك بزاوية 90 درجة وضع ساعدك على الحائط.
- انقل جسمك بلطف بعيدًا عن الحائط حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجهة.
تتبع تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
صدر50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية؟
تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الصدر بالذراع المثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
