الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان
نصائح الخبراء
حافظ على وضع كوعيك تحت الشريط طوال الحركة لضمان الشكل الصحيح واستقرار الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع مسك الشريط عند ارتفاع الكتف بقبضة مستقيمة.
- قوي عضلات الجذع والأرداف، واضغط على الشريط لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الشريط إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترايسبس10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان؟
الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان مناسب للمبتدئين؟
نعم، الضغط العسكري الواقف بالبار بدون أوزان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
