تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تحافظ على زاوية 90 درجة لكوعك ومثبتة إلى جانبك لعزل عضلات الكف الدوار.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسكة دمبل في يد واحدة.
- ارفع ذراعك جانبيًا بحيث يكون الكوع عند مستوى الكتف ومثنيًا بزاوية 90 درجة.
- قم بتدوير كتفك، مما يجلب الدمبل نحو جسمك مع الحفاظ على ثبات الكوع.
- عد ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب قبل التبديل إلى الذراع الأخر.
تتبع تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
صدر50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل؟
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
