تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس
نصائح الخبراء
تأكد من جلوسك بشكل مريح مع ظهر مستقيم لتجنب التعويض بظهرك السفلي أثناء الاطالة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف.
- اسحب كتفيك للأسفل والخلف، مع إعادتهما أثناء الاطالة.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر الاطالة 2-3 مرات، مركزاً على إعادة سحب الكتفين.
تتبع تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس؟
تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الكتف المرن المثبت من الجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
