رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
تجنب الهز الوزن؛ ارفع بحركة مراقبة باستخدام قوة عضلات الكتف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في يد واحدة عند جانبك.
- مع انحناء طفيف في الكوع، ارفع الدمبل أمامك إلى مستوى الكتف.
- انتظر لحظة بشكل موجز في الأعلى، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر25%
البطن15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل؟
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
