تمديد الكتف العرضي
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب الانحناء لتجنب توتر الظهر السفلي أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف مع ذراعيك متقاطعتين أمام صدرك.
- قم بتحريك ذراعيك ببطء إلى الوراء، مع الضغط على كتفيك معًا.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمديد الكتف العرضي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتف العرضي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
لاتس50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتف العرضي؟
تمديد الكتف العرضي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتف العرضي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتف العرضي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكتف العرضي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
