ضغط بوضعية البايك
نصائح الخبراء
تأكدي من عدم انتشار الكوعين إلى الجانبين. احتفظي بهما محاذيين لجسمك لتعظيم مشاركة الكتف وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ابدأي في وضع الكلب الهابط مع قدميك على عرض الحوض ويديك موضوعة على الأرض بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- انخفضي برأسك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ على رفع الوركين.
- ادفعي من خلال يديك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرري الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط بوضعية البايك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بوضعية البايك يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
صدر30%
ثانوي
البطن10%
ترايسبس30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بوضعية البايك؟
ضغط بوضعية البايك يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بوضعية البايك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بوضعية البايك مناسب للمبتدئين؟
ضغط بوضعية البايك مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
