سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الركب إلى الرأس وقم بضغط شفرات الكتف معًا للمشاركة الكاملة لعضلات ظهرك.
خطوات التنفيذ
- امسك بشكل آمن بمقابض التعليق وامشي بقدميك إلى الأمام حتى يكون جسمك في زاوية مرغوبة.
- انحني ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- اسحب صدرك نحو المقابض مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد5%
صدر5%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق؟
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
