سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط مستقيم ببكرة عالية وجلس مواجهًا للآلة.
- امسك الشريط بقبضة من تحت، على عرض الكتف.
- اسحب الشريط نحو البطن السفلي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم؟
سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
