تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة وركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لأداء الطيران.
خطوات التنفيذ
- قف في وسط محطة تقاطع الكابلات مع البكرات مضبوطة في أعلى وضع.
- امسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى والبكرة اليمنى بيدك اليسرى، مع تقاطعهما أمامك.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، افتح ذراعيك إلى الجانبين، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى الوضع المتقاطع أمامك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل؟
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
