تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك بلطف وبسيطرة، وتجنب الإطالة الزائدة لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- اجمع يديك معًا خلف ظهرك، وقم بتقويم ذراعيك.
- ارفع ذراعيك وابتعد عن جسمك، شعر بالامتداد في كتفيك وعضلات الفخذ.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر الحركة إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ترابيس50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم؟
تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الظهر واقفًا بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
