تمديد الكتاب المفتوح
نصائح الخبراء
تأكد من الاحتفاظ بتراص الركبتين وتحريك الجزء العلوي من جسمك فقط لتعظيم فوائد مرونة العمود الفقري الصدري.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ركبتيك مثنيتين ومرصوفتين.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك، معاصرتهما.
- ارفع ذراعك العلوي وافتح صدرك أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك، محاولاً وضع كتفك العلوي على الأرض.
- احتفظ بنظرك على يدك المتحركة لتشجيع الدوران الكامل.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوبة قبل تغيير الجانب.
تتبع تمديد الكتاب المفتوح في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتاب المفتوح يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف33%
البطن33%
صدر34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتاب المفتوح؟
تمديد الكتاب المفتوح يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتاب المفتوح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتاب المفتوح مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكتاب المفتوح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
