تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم الجسماني لرفع الوزن. التركيز على استخدام عضلات الكتف لأداء الرفع.
خطوات التنفيذ
- الوقوف بعيدًا عن آلة الكابل مع البكرة مضبوطة في أدنى وضعية.
- امسك مقابض الكابل بقبضة فوقية.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع ذراعيك مستقيمة أمامك إلى مستوى الكتف.
- أخفض ببطء المقابض إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
ترابيس30%
صدر20%
البطن10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل؟
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
