تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا
نصائح الخبراء
تجنب رفع كتفيك نحو أذنيك، الأمر الذي قد يسبب توترًا في الرقبة. حافظ على انخفاض كتفيك وراءك.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف.
- مد يديك خلفك واربط أصابعك.
- قم بتمييز ذراعيك وارفعهما قليلاً، مشعرًا بالتمدد في كتفيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم استرخ.
- كرر العملية 2-3 مرات، مع التركيز على تعميق التمدد مع كل تكرار.
تتبع تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا؟
تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة للكتفين بالوقوف مستقيمًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
