الدوران الخارجي بالدمبل
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبسيطرة، مركزًا على الدوران من مفصل الكتف دون تحريك باقي ذراعك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، وامسك بدمبل بيد واحدة.
- اثنِ كوعك إلى زاوية 90 درجة وحافظ على تقريب ذراعك العلوي إلى جانبك.
- قم بتدوير ساعدك إلى الخارج، مع الحفاظ على ثبات الكوع بجانبك.
- عد إلى وضع البداية بسيطرة.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع الدوران الخارجي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران الخارجي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران الخارجي بالدمبل؟
الدوران الخارجي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران الخارجي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران الخارجي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، الدوران الخارجي بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
