تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء الكتفين منخفضين وبعيدين عن الأذنين لزيادة التمدد في عضلات الظهر العريضة.
خطوات التنفيذ
- الوقوف بقدميك على عرض الكتف.
- احمل عصا فوق رأسك بقبضة واسعة.
- اميل بلطف إلى جانب واحد، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى الوضع الابتدائي واميل إلى الجانب الآخر.
- كرر لعدد الجولات المطلوب.
تتبع تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف33%
لاتس33%
ترايسبس34%
المعدات
عصا
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا؟
تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا مناسب للمبتدئين؟
تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
