تمرين سحب بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تسحب بعضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك عن طريق التركيز على سحب شفرات كتفيك.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد ووسادة الصدر لآلة الرافعة ليتناسبان مع ارتفاعك.
- اجلس على الآلة مع صدرك ملتصق بالوسادة.
- امسك بالمقابض بكلا اليدين.
- اسحب المقابض نحو جذعك مع الضغط على شفرات كتفيك معًا.
- أطلق ببطء المقابض إلى وضعية البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين سحب بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب بالرافعة (أوزان)؟
تمرين سحب بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
