تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على قاعدة مستقرة وتجنب الانحناء الزائد للظهر أثناء دفع الكيتلبيل لأعلى.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظك بكيتلبيل في وضع الراك عند مستوى الكتف.
- ادفع الكيتلبيل مباشرة لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل، دون الانحناء جانبيًا أو للوراء.
- اخفض الكيتلبيل مرة أخرى إلى وضع الراك بطريقة مسيطر عليها.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل؟
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
