تمرين سحب جانبي بالرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على جذعك ثابتًا طوال ممارسة التمرين والتركيز على السحب باستخدام عضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- قف بجوار آلة الرافعة وامسك بالمقبض بيد واحدة.
- ضع قدمك المقابلة قليلاً إلى الأمام للحفاظ على التوازن.
- حافظ على استقامة ظهرك وانحنِّ ركبتيك قليلاً.
- اسحب المقبض نحو خصرك، مضغوطًا كتفك في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين سحب جانبي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب جانبي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
صدر5%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب جانبي بالرافعة؟
تمرين سحب جانبي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب جانبي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب جانبي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب جانبي بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
