رفعة أمامية بالتناوب وجالس
نصائح الخبراء
تجنب تأرجح الأوزان أو استخدام ظهرك؛ حافظ على التحكم في الحركة لاستهداف الكتفين الأماميين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد بظهر مستقيم، واحمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- ارفع دمبل واحد أمامك إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بينما ترفع الدمبل الآخر في نفس الوقت.
- غير الذراعين بشكل متناوب للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة أمامية بالتناوب وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة أمامية بالتناوب وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة أمامية بالتناوب وجالس؟
رفعة أمامية بالتناوب وجالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة أمامية بالتناوب وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة أمامية بالتناوب وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة أمامية بالتناوب وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
