تمرين الذقن لأعلى بوزن
نصائح الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذر وتجنب الأهتزاز للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف العضلات المقصودة.
خطوات التنفيذ
- ربط الوزن المرغوب بحزام الغمر وتأمينه حول خصرك.
- امسك القضيب الخاص بكفتين مواجهة لك، على بعد عرض الكتف.
- اعلق مع ذراعيك ممدودتين تمامًا.
- اسحب نفسك عن طريق ثني الكوعين وضغط شفرات الكتف معًا حتى يكون ذقنك فوق القضيب.
- انخفض بنفسك إلى وضع البداية بطريقة مسيطرة.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الذقن لأعلى بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذقن لأعلى بوزن يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
بأوزان إضافية
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذقن لأعلى بوزن؟
تمرين الذقن لأعلى بوزن يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذقن لأعلى بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذقن لأعلى بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الذقن لأعلى بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
