اللوح الجانبي مع الدوران
نصائح الخبراء
حافظ على رفع حوضك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب للحفاظ على الشكل الصحيح وتعظيم فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الجانبية، مع ذراع واحدة على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- قم بتكديس قدميك أو ضع إحدى القدمين أمام الأخرى للثبات.
- قم بامتداد ذراعك الحرة نحو السقف.
- قم بتدوير جسمك وأدخل ذراعك الحرة تحت جسمك.
- عكس الحركة للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- قم بتنفيذ عدد التكرارات المرغوب فيها قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع اللوح الجانبي مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي مع الدوران يستهدف بشكل أساسي أرداف, أكتاف, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
أكتاف20%
البطن20%
ترابيس20%
ثانوي
صدر10%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي مع الدوران؟
اللوح الجانبي مع الدوران يستهدف بشكل أساسي أرداف, أكتاف, البطن, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
اللوح الجانبي مع الدوران مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
