تمرين الذراع الدائري بوزن
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف واحتفظ بانحناء طفيف في كوعيك طوال الحركة لحماية مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بوزن في كل يد على جانبيك.
- ارفع الأوزان جانبيًا بشكل بطيء في قوس واسع حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الأوزان مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الذراع الدائري بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذراع الدائري بوزن يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذراع الدائري بوزن؟
تمرين الذراع الدائري بوزن يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذراع الدائري بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذراع الدائري بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الذراع الدائري بوزن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
