الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بتشغيل عضلات الجانبية أثناء الدوران. تحكم في الدوران وتجنب السماح لوركيك بالانحناء.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الجانبية مع ذراعك الأمامي على الدوار المبطن والقدمين مكدسة.
- قم بتمديد ذراعك الحرة نحو السقف.
- قم بدوران جذعك نحو الأرض، مع جلب ذراعك الممدودة تحت جسمك.
- عكس الحركة، مع فتح صدرك وإعادة ذراعك نحو السقف.
- قم بأداء عدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, أرداف, البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أكتاف20%
أرداف20%
البطن20%
صدر20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن؟
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, أرداف, البطن, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن مناسب للمبتدئين؟
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
