رفع جانبي أمامي بالباند
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين وارفع ذراعيك لا أعلى من مستوى الكتف لحماية مفاصل الكتف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك على عرض الكتف.
- إمسك الشريط بكفيك متجهة لأسفل.
- ارفع ذراعيك مستقيمة أمامك إلى مستوى الكتف.
- اخفض ذراعيك بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفع جانبي أمامي بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي أمامي بالباند يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترابيس20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي أمامي بالباند؟
رفع جانبي أمامي بالباند يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي أمامي بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي أمامي بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع جانبي أمامي بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
