سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب الانقباض بالأوزان؛ استخدم وتيرة مسيطرة لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل، مع مسك الدمبل بمسكة محايدة.
- دع الدمبل يتدلى مباشرة تحت كتفيك.
- اسحب الدمبل نحو أردافك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- اخفض الدمبل بسيطرة إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس13%
ساعد13%
صدر14%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل؟
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
