تدوير العضلات الرباعية
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب فرط الانحناء لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع الرولر الإسفنجي بين كتفيك.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما خلف رأسك.
- ارفع وركيك عن الأرض واستخدم ساقيك للتمرير فوق ظهرك العلوي على الرولر الإسفنجي.
- ركز على المنطقة بين العمود الفقري وكتفيك.
- استمر للمدة المرغوبة، متوقفاً في أي نقاط متوترة بشكل خاص.
تتبع تدوير العضلات الرباعية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير العضلات الرباعية يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس33%
أكتاف33%
ترابيس34%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير العضلات الرباعية؟
تدوير العضلات الرباعية يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير العضلات الرباعية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير العضلات الرباعية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير العضلات الرباعية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
