سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي
نصائح الخبراء
انطلق بقوة من خلال كعبيك واستخدم الزخم من الانثناء للمساعدة في رفع الحقيبة المحملة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك حقيبة محملة على مستوى الفخذ.
- انخفض إلى وضع نصف الانثناء.
- قم بالوقوف بقوة، واسحب الحقيبة المحملة إلى مستوى الكتف بالكوع المتقدم.
- انخفض بالحقيبة إلى الوضع الابتدائي بطريقة متحكمة.
- كرر ذلك للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي؟
سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي مناسب للمبتدئين؟
سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
