تمرين شد الظهر مع الطوق
نصائح الخبراء
حافظ على سلاست حركتك ولا تفرض الشد. يجب أن تكون الحركة مريحة وتساعد في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم.
خطوات التنفيذ
- قم بالوقوف بقدميك عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراع واحدة عبر جسمك.
- باستخدام اليد المعاكسة، اضغط بلطف على الذراع الممتدة لتقريبها إلى صدرك لتعميق الامتداد.
- احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أفلت وأرجِ الذراع إلى الوراء وحولها لتصفيق أسفل ظهرك.
- غير الذراعين وكرر الامتداد.
تتبع تمرين شد الظهر مع الطوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الظهر مع الطوق يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
صدر30%
ترابيس20%
ثانوي
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الظهر مع الطوق؟
تمرين شد الظهر مع الطوق يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الظهر مع الطوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الظهر مع الطوق مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الظهر مع الطوق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
