تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم لزيادة مشاركة الكتفين الخلفيين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بكرة التمرين بيديك.
- انحنِّ قليلاً إلى الأمام عند الوركين، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيماً.
- قم بتمديد ذراعيك ودور الكرة إلى الأمام مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الكوعين.
- اسحب الكرة نحوك، مع الضغط على شفرات الكتف معاً.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام كرة دوّارة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
كرة دوّارة
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية؟
تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام كرة دوّارة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
