رفع جانبي بالحزام (V2)
نصائح الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع الشريط؛ يجب أن تكون الحركة مسيطرة ومنهجية لزيادة مشاركة الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، والشريط تحت كلتا القدمين.
- امسك بأطراف الشريط بكلتا اليدين، مع الكفين مواجهين للداخل.
- ارفع الذراعين مستقيمتين إلى الجانبين حتى تكونا متوازيتين مع الأرض.
- توقف في القمة، ثم انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفع جانبي بالحزام (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بالحزام (V2) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف80%
ثانوي
البطن20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بالحزام (V2)؟
رفع جانبي بالحزام (V2) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بالحزام (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بالحزام (V2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع جانبي بالحزام (V2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
