سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك طوال الحركة. قم بضغط كتفيك معًا في نهاية الجذب للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات التنفيذ
- قف مواجهًا لآلة الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك بالمقبض بكلتا اليدين، مع الكفوف مواجهة بعضها البعض.
- مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك، اسحب المقبض نحو بطنك.
- ضغط كتفيك معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا؟
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
