الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل
نصائح الخبراء
قم بالحركة ببطء وبسيطرة لزيادة مشاركة عضلات الكتف والوقاية من الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراعيك مستقيمة أمامك إلى مستوى الكتف، ثم استمر في رفعهما فوق الرأس.
- اخفض ذراعيك إلى الأسفل بشكل مسيطر.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
لاتس15%
صدر15%
البطن15%
ترابيس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل؟
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل مناسب للمبتدئين؟
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
