تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب استخدام الزخم لضمان مشاركة العضلات السليمة والوقاية من الإصابات.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك، وثبت الشريط حول قدميك.
- احمل الشريط بكلا اليدين، مع تمديد الذراعين وتوجيه الكفتين نحو بعضهما البعض.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع ثني الكوعين والضغط على شفرتي الكتف معًا.
- أطلق التوتر ببطء وامدد ذراعيك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس30%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام؟
تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين صف الظهر المستقيم جالساً بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
