تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة
نصائح الخبراء
ركز على تدوير جذعك والحفاظ على استقرار حوضك للمشاركة الكاملة لعضلات الجسم الأساسية والجانبية أثناء اللف.
خطوات التنفيذ
- ربط الشريط عند ارتفاع الخصر وواجه النقطة المرتبطة بزاوية قائمة.
- احمل الشريط بيد واحدة وامتد ذراعك عبر جسمك.
- اسحب الشريط نحو جانبك، مع لف جذعك أثناء السحب.
- احتفظ بيدك الأخرى على وسطك أو ممتدة للتوازن.
- عد إلى الوضعية الابتدائية بتحكم وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة؟
تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصف بلف ذراع واحدة واقفاً بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
