تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على وضعية حوضك مربعة وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك فقط لتعظيم التمدد في عضلات الظهر العريضة والكتفين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- مد يديك فوق رأسك واربط أصابعك مع توجيه الكفوف لأعلى.
- قم بتدوير جذعك إلى جهة واحدة مع الحفاظ على سواعدك مستقيمة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتدوير إلى الجهة المقابلة.
تتبع تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أكتاف30%
ثانوي
صدر15%
بايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً؟
تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, بايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
