تمرين الصدفة للصدر جالسًا
نصائح الخبراء
ركز على فتح صدرك بالكامل والتنفس بعمق لتعزيز التمدد.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعة أو على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك على كتفيك مع مرفقيك مستديرين إلى الجانبين.
- قم بالضغط بلطف على عظام الكتف مع فتح مرفقيك إلى الجانبين، محاكاة فتحة المحار.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم استرخ وكرر.
تتبع تمرين الصدفة للصدر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصدفة للصدر جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
صدر50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصدفة للصدر جالسًا؟
تمرين الصدفة للصدر جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصدفة للصدر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصدفة للصدر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصدفة للصدر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
