رفع جانبي بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. ركز على الحركة فقط في مفصل الكتف لعزل عضلات الكتف.
خطوات التنفيذ
- ضبط رافعة الجهاز لتناسب ارتفاعك.
- اجلس على الجهاز بظهرك مسطحاً على الوسادة.
- امسك بمقابض الرافعة بذراعيك مُنحنيَين على جانبي جسمك.
- أخرج الرافعات إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض وأخرج الزفير.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء وأعد الرافعات ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع جانبي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف80%
ثانوي
البطن20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بالرافعة؟
رفع جانبي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
