سحب الوجه واقفًا بالحبل
نصائح الخبراء
ركز على سحب كتفيك للوراء واستخدام عضلات الكتف الخلفية للسحب، بدلاً من الاعتماد على عضلات الذراعين الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة الكابل إلى وضع مرتفع وثبت مقبض الحبل.
- امسك الحبل بكلتي يديك وانسحب للوراء لخلق توتر.
- اسحب الحبل نحو وجهك، مفصلًا يديك أثناء القيام بذلك.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على التوتر على الكابل.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب الوجه واقفًا بالحبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الوجه واقفًا بالحبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
ترابيس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الوجه واقفًا بالحبل؟
سحب الوجه واقفًا بالحبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الوجه واقفًا بالحبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الوجه واقفًا بالحبل مناسب للمبتدئين؟
سحب الوجه واقفًا بالحبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
