تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي)
نصائح الخبراء
أثناء الاحتفاظ الإسومتري، التركيز على الحفاظ على الكوعين بالقرب من جسمك لزيادة تشديد عضلات البايسب والظهر.
خطوات التنفيذ
- امسك القضيب بقبضة مواجهة (الكفوف تواجهك) عرض الكتف.
- اسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق العارضة واحتفظ بهذا الموقف لفترة محددة من الوقت.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الكاملة، مستغرقًا 3-5 ثوانٍ للقيام بذلك.
- كرر الاحتفاظ الإسومتري والسلبي لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي)؟
تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
