سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب تقلب الوزن. استخدم وتيرة مسيطرة لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع قدميك على المنصة وركبتيك مرتخيتان قليلاً.
- انحنِّ للأمام لتمسك بالمقابض بقبضة طبيعية.
- اجلس إلى الوراء مع ذراعيك ممدودتين، محافظًا على ظهر مستقيم.
- اسحب المقابض نحو خصرك، محافظًا على إبقاء الكوعين قريبين من جسمك.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)؟
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
