الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا
نصائح الخبراء
جلس بوضعية مستقيمة ومستقرة وقم بشد عضلات الجوف البطني لتوفير الاستقرار أثناء دفع الكيتلبل لأعلى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد بظهر مستقيم، مع احتفاظك بكيتلبل عند مستوى الكتف بإحدى يديك.
- ادفع الكيتلبل مباشرة لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل.
- حافظ على شد عضلات الجوف البطني وتجنب الانحناء إلى الجانب.
- اخفض الكيتلبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا؟
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
