تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
نصائح الخبراء
تركيز على إشراك عضلات الكتف الدوار من خلال الحفاظ على الحركات تحت السيطرة وعدم استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف مع ذراعيك على جانبيك والكوعين مثنيين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على قرب الكوعين من جانبيك وقم بتدوير الساعدين إلى الخارج.
- قم بتدوير الساعدين إلى الداخل إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة؟
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
