سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض
نصائح الخبراء
التركيز على سحب الشريط لتفعيل عضلات الكتف بشكل كامل أثناء جذبه نحو وجهك.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط المقاوم عند نقطة تثبيت عالية.
- ارتخِ على ركبة واحدة، مع تحديد ركبة الجزء الأمامي مع نقطة التثبيت.
- إمسك الشريط بكلتا اليدين واسحبه نحو وجهك، مع تحريك الكوعين إلى الجانبين.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
بايسبس17%
ساعد17%
ترابيس16%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض؟
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
