تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في المرفق طوال الحركة لحماية المفاصل. تأكد من أن الحركة بطيئة ومسيطرة، مركزة على عضلة الكتف الجانبية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، وضع طرف واحد من شريط المقاومة تحت القدم المعاكس.
- امسك الطرف الآخر من الشريط باليد الأبعد عن القدم التي تقف عليها.
- مع انحناء طفيف في المرفق، ارفع ذراعك إلى الجانب حتى يكون موازياً للأرض.
- تحكم في المقاومة أثناء خفض ذراعك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً؟
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
