تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على رفع الأوزان بكتفيك بدلاً من عضلات الرقبة، وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان بحركة الإيقاع.
خطوات التنفيذ
- اجلس على دكة مائلة بدمبل في كل يد عند جانبيك.
- حافظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوع.
- ارفع الدمبل إلى الجانب بانحناء طفيف في الكوع، رافعاً حتى يصل إلى ارتفاع الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل؟
تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع على البنش المائل بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
