تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
نصائح الخبراء
حافظ على توازن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بتشديد عضلات الجوف لمنع انغماس الوركين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك، واجهة الكفوف إلى الأسفل.
- اثنِ كوعيك وضعهما بالقرب من جسمك.
- اضغط باتجاه كوعيك وارفع صدرك ووركيك عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة جسمك.
- احتفظ بالارتفاع لحظة ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
لاتس25%
ترابيس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس؟
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
