تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع خلال التمرين لتثبيت جسمك وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بثقل الكيتلبيل في يد واحدة على مستوى الكتف.
- انحنِ جسمك جانبيًا إلى الجهة المعاكسة للكيتلبيل مع الاحتفاظ بذراعك ممدودًا فوق رأسك.
- استمر في الانحناء جانبيًا وتدوير جسمك قليلاً حتى يكون الكيتلبيل مقفلاً فوق رأسك.
- احتفظ بعينيك على الكيتلبيل وذراعك مستقيمة أثناء دفع جسمك نحو الأسفل.
- عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل تغيير الذراعين.
تتبع تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
البطن30%
ثانوي
كوادز15%
صدر15%
ترايسبس10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل؟
تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط المثني بالكيتل بيل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
