ضغط الظهر واقفًا
نصائح الخبراء
التركيز على ضغط شفتي الكتف دون رفع الكتفين نحو الأذنين.
خطوات التنفيذ
- الوقوف بقدميك عرض الكتف.
- تمديد الذراعين إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- ثني الكوعين لزاوية 90 درجة مع توجيه الكفين إلى الأمام.
- سحب الكوعين للخلف مع ضغط شفتي الكتف معًا.
- الاحتفاظ بالضغط لحظة ثم الافراج.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع ضغط الظهر واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الظهر واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الظهر واقفًا؟
ضغط الظهر واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الظهر واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الظهر واقفًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الظهر واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
